旬の時季の青魚の食べ方。中性脂肪を減らす多価不飽和脂肪酸のDHAとEPAの血液サラサラ効果
この時季美味しい物が多いですよね、食いしん坊の私には嬉しい季節です♪
秋の旬の味覚が盛りだくさん(^o^)
何でも美味しく頂きますが、秋のたんぱく源で好きなものはやはり青魚です。
生でも火を通しても、酢漬けにしてもいいですよね。
それに身体に良い良質な脂が取れます。
魚の脂肪に含まれる多価不飽和脂肪酸のDHAとEPAが血液をサラサラにします。
DHA ドコサヘキサエン酸
中性脂肪を減らします
EPA エイコサペンタエン酸
中性脂肪を減らす効果も期待できます
おすすめの青魚は
さば あじ いわし さんま
魚別DHA、EPAの含有量(100gあたり)
さば DHA 1781mg EPA 1214mg
あじ DHA 748mg EPA 408mg
いわし DHA 1136mg EPA 1381mg
さんま DHA 1398mg EPA 844mg
青魚のほか鮭やまぐろにも豊富に含まれます、毎日1種類は食生活に取り入れたいところです。
飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違いは
飽和脂肪酸
肉類に含まれる脂肪、バターやラードなどで常温で個体になる脂のこと
中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるので取り過ぎには注意が必要
多価不飽和脂肪酸
魚に含まれる常温で液体の脂のこと
DHAとEPAには中性脂肪を減らす効果の他に
＊血栓の原因になる血小板を固まりにくくする
＊ストレスを抑制する
＊血糖値の急上昇を防ぎ安定させる
血糖値を調整するために欠かせない脂質で、糖尿病や合併症の予防に効果があると近年注目されているようです。
昔から肉を食べていた欧米人と比べて、日本人は魚や豆をたんぱく源として食べていたので、これがインスリンの分泌量が少ない事に関係しているそうです。
やはり日本人の身体には肉よりも魚や豆の方が合っているみたいです。
多価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来ないので、積極的に食品から摂取した方がいいです。
DHAとEPAを逃さない調理法
ベストは生のまま食べること！
DHAとEPAは熱に弱い油なので、もっとも効率よく摂取するには生のままで取り入れるのがおすすめです。
日本食なら代表的なのがお刺身。
イタリアンのカルパッチョなども野菜と一緒に食べられるのでおすすめです。
加熱するならフライパンで短時間に！
DHAとEPAは調理法によっても摂取できる量が変わります。
日本では一般的な魚焼きグリルは脂を下に落としてしまうため、調理するならフライパンで焼くのがおすすめ。
ムニエルのように軽く粉を振ってから調理すると脂をより逃さすに調理できます。
加熱時間が長くなるとDHAとEPAが失われていくので、加熱する場合も長時間加熱する揚げ物よりは、フライパンでの焼き物などがおすすめです。
手軽な缶詰も上手に取り入れよう！
身体に良いことは分かっていても調理が面倒とゆう人は缶詰を是非取り入れてみてください。
さんまやさばの味噌煮や水煮、洋風ならオイルサーディンなど、青魚の缶詰にはさまざまなものがあります。
手軽でいいですし、青魚をすぐに食べられるよう調理された状態です。
青魚の缶詰にご飯、味噌汁、簡単なおかずを加えれば栄養価も高い立派な食事になります。
余談ですが私の場合、これにお酒があればより最高です(*^^*)
まとめ
・糖質制限されていない方なら青魚の握り寿司もおすすめです
・旬の時季に青魚を美味しく食べましょう
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50代美香のプロフィール
健康だけが取り柄と思っていた私でしたが、2016年にまさかの手術と入院生活。
約３ヶ月の不自由さを体験して、自分の好きな事が出来る時間と自由を求めて一念発起！
忙しさにかまけてずっと会っていなかった、お世話になった方々の顔をいつでも見にいける様になりたい。
元気と気力と体力があるうちに、いつか行こうと思い前から先延ばしになっていた大好きな旅行がしたい。
人生後半、もっとより良い時を過ごしたい！
より潤いのある生活を大好きな人と一緒に楽しみたい！
私の望みが次々と…
その思いをリアルにすべく私なりに行動して勉強しつつ、信頼ある方にも相談して今に至っています。
自分の健康年齢がいくつ迄なのか気にしつつも毎日明るく生きてます(^_^)
